Výber horčíka nie je len o cene a počte miligramov na obale. Dôležitá je forma horčíka, množstvo elementárneho magnézia, znášanlivosť aj celkové zloženie produktu. Pozrite sa, na čo si dať pri kúpe skutočne pozor.

Ako si vybrať kvalitný horčík a na čo si dať pozor pri kúpe

Horčík patrí medzi najznámejšie a najčastejšie kupované doplnky výživy. Napriek tomu sa pri jeho výbere robí veľa chýb. Ľudia často siahnu po prvom produkte, ktorý uvidia, bez toho, aby si pozreli formu horčíka, množstvo elementárneho magnézia, zloženie alebo znášanlivosť. Rôzne formy horčíka sa totiž vstrebávajú a tolerujú odlišne. NIH uvádza, že lepšie vstrebateľné bývajú napríklad formy ako aspartát, citrát, laktát a chlorid, zatiaľ čo niektoré formy môžu častejšie spôsobovať tráviace ťažkosti. 

Prečo je výber formy horčíka dôležitý

Nie každý horčík je rovnaký. Na obale môže byť veľkým písmom napísané „magnesium“, ale to ešte nič nehovorí o kvalite produktu. Dôležité je, v akej forme sa horčík nachádza a ako ho tvoje telo znáša.

Pri kúpe sa preto pozeraj najmä na:

• formu horčíka,

• množstvo elementárneho horčíka v dennej dávke,

• pomocné látky a celkové zloženie,

• dávkovanie,

• znášanlivosť pri dlhodobejšom užívaní.

Toto je základ. Nie marketingový slogan na prednej strane obalu.

Aké formy horčíka sa najčastejšie používajú

Niektoré formy sa spájajú s lepšou vstrebateľnosťou, iné sú lacnejšie, ale môžu byť horšie tolerované. NIH medzi formy s lepšou absorpciou zaraďuje aspartát, citrát, laktát a chlorid. Zároveň upozorňuje, že vyššie dávky z doplnkov alebo liekov s horčíkom môžu spôsobovať hnačku, nevoľnosť a kŕče v bruchu; častejšie sa to uvádza napríklad pri karbonáte, chloride, glukonáte a oxide. 

V praxi sa často stretneš s týmito formami:

Magnézium bisglycinát

Často sa vyberá pre dobrú znášanlivosť a býva obľúbený u ľudí, ktorí nechcú dráždiť trávenie. Je to forma, po ktorej veľa ľudí siaha pri pravidelnom užívaní.

Magnézium citrát

Veľmi známa forma. Často sa spája s dobrou vstrebateľnosťou, ale u citlivejších ľudí môže vo vyšších dávkach rozhodiť trávenie.

Magnézium oxid

Bežná a lacná forma. Práve preto býva často v lacných produktoch. Problém je, že cena sama o sebe z neho ešte nerobí dobrú voľbu.

Magnézium chlorid alebo laktát

Aj tieto formy sa spájajú s dobrou absorpciou. Pri výbere je však stále dôležité pozerať sa na celý produkt, nie len na samotný názov formy. 

Na čo sa pozerať na etikete

Tu veľa ľudí zlyhá. Nepozerajú sa na podstatné údaje.

1. Množstvo elementárneho horčíka

Nie je dôležité len to, koľko miligramov má celá zlúčenina, ale koľko reálneho horčíka dostaneš v dennej dávke. Výrobca by to mal uvádzať jasne a zrozumiteľne.

2. Denná dávka

Jedna kapsula môže vyzerať dobre, ale ak potrebuješ štyri alebo päť denne, produkt už nemusí byť taký praktický ani výhodný.

3. Zbytočné prísady

Pozri sa, či produkt neobsahuje zbytočne veľa farbív, plnidiel alebo balastu, ktorý nepridáva hodnotu.

4. Kombinácie s ďalšími látkami

Niektoré produkty kombinujú horčík s vitamínom B6 alebo ďalšími látkami. To môže byť praktické, ale musí to mať logiku, nie len marketingový efekt.

Kedy môže byť s horčíkom problém

Tu treba byť presný. Horčík nie je automaticky vhodný pre každého bez rozmýšľania. NHS aj ďalšie odborné zdroje upozorňujú, že pri poruche funkcie obličiek môže byť užívanie horčíka rizikovejšie, pretože sa vylučuje hlavne obličkami a pri ťažšom renálnom poškodení sa môže zadržiavať v tele. 

Rovnako treba myslieť na interakcie. Niektoré prípravky s horčíkom môžu znižovať vstrebávanie iných liekov, preto je rozumné riešiť časový odstup a pri pravidelne užívaných liekoch sa poradiť s lekárom alebo lekárnikom. NHS pri doplnkoch všeobecne zdôrazňuje, že ich bezpečnosť a interakcie treba brať vážne, nie ako banalitu. 

Koľko horčíka človek vlastne potrebuje

EFSA stanovila pre dospelých adekvátny príjem horčíka na 350 mg denne pre mužov a 300 mg denne pre ženy. To nie je automatická cieľová dávka zo supplementu; ide o celkový denný príjem. NIH zároveň upozorňuje, že nadmerné dávky horčíka z doplnkov a liekov môžu spôsobovať tráviace ťažkosti. 

To znamená jednoduchú vec:

nepozeraj sa len na čo najvyššie číslo na etikete. Vyššia dávka neznamená automaticky lepší produkt.

Najčastejšie chyby pri kúpe horčíka

Kupovať len podľa ceny

Lacný produkt môže byť lákavý, ale často je postavený na forme, ktorá nie je ideálna.

Ignorovať formu horčíka

Toto je jedna z najväčších chýb. Forma je pri horčíku zásadná.

Nečítať zloženie

Ľudia pozerajú prednú etiketu a ignorujú zadnú stranu. Tam je pritom pravda.

Siahnuť po zbytočne vysokej dávke

Viac nie je vždy lepšie. Niekedy si len koleduješ o tráviace problémy. NIH uvádza, že vysoké dávky horčíka z doplnkov často vedú k hnačke, nevoľnosti a brušným kŕčom. 

Neriešiť zdravotný stav a lieky

Ak má človek problém s obličkami alebo berie pravidelne lieky, nemal by výber doplnku brať na ľahkú váhu. 

Ako by mal vyzerať kvalitný horčík

Dobrý horčík by mal mať:

• jasne uvedenú formu,

• zrozumiteľne uvedené množstvo elementárneho horčíka,

• rozumné dávkovanie,

• čisté a prehľadné zloženie,

• dobrú toleranciu pri užívaní,

• logicky postavenú receptúru.

Toto sú reálne kritériá. Nie nablýskaná etiketa.

Záver

Ak si chceš vybrať kvalitný horčík, nesleduj len cenu alebo reklamu. Sleduj formu, dávku, znášanlivosť a celé zloženie produktu. Horčík je užitočný doplnok, ale len vtedy, keď si vyberieš rozumne.

Dobrý výber nie je o tom, čo kričí najhlasnejšie z reklamy.

Dobrý výber je o tom, čo dáva zmysel zložením.